쭉쭉빵빵 1일 프로그램!!
남들처럼 잘 빠진 몸매를 만들 수 있을까? 어떤 프로그램이 필요한가?
조남경 수석트레이너와 허문영 수석운동치료사의 쭉쭉빵빵 건강하고 탄력있는 몸매를 만들 수 있는 30일 프로그램을 소개한다.
** 개인별 1일 프로그램(사진 참조)!!
** 운동시작과 동시에 유산소(심박수) 운동 : 초급자 - 30분 걷기, 중급자 - 40분 조깅, 상급자 - 50분 런닝
유산소(심박수)운동 핵심 포인트는 준비운동으로 체조와 스트레칭 20분이상은 필수로 진행하고 유산소 운동의 시간과 강도가 부담 될 경우 50%는 준비운동에서 실시하고 근력강화운동이 끝난 후 남은 50%를 실시하여 100%를 채우는 것도 체력분배와 심적 부담 향상에 효과적이다.
** 식사는 : 아침은 요거트 1개, 간식으로는 작은 바나나 - 점심은 콩단백질 쉐이크, 간식은 배(말린것) 5조각 - 저녁은 구운 닭가슴살 2개와 올리브 샐러드(상추 등), 요거트 1컵을 섭취하는 것이 바람직하다.
식사 핵심포인트는 각 개인의 체형과 체력에 따라서 기초대사량이 차이가 있으므로 칼로리를 철저히 계산하여 섭취하는 것이 바람직하며, 재료 및 구성이 변경 될 경우 칼로리와 음식 영양소를 확실하게 알고 섭취하는 것이다.
** 근력강화운동은 : 팔굽혀펴기 - 초급자 5회 3번 반복 실시, 중급자 - 10회 5세트, 상급자 - 20회 5세트 , 세트 당 휴식 시간은 60초 이상으로 한다. 상복부 운동 - 초급자 15회 3세트, 중급자 50회 4세트, 상급자 300회로 하며 세트 당 휴식 시간은 60초 이상으로 한다. 다리운동(앉고일어서기) - 초급자 10회 3세트, 중급자 20회 4세트, 상급자 50회 4세트로 하며 세트 당 휴식 시간은 60초 이상으로 한다.
근력강화운동 핵심포인트는 각 세트당 휴식시간은 60초 이상으로 하며, 근력강화가 필요할 경우 휴식시간을 60초 미만으로 줄여서 실시한다. 앉고 일어서기 운동은 앉은 다리 각도가 90도를 넘지 않도록 하고 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않게 하여야 무릎통증을 최소화 할 수 있다.