운동은 심혈관 및 심장을 강하게 만들고 심폐지구력 등에 뛰어난 효과를 보인다.
운동효과를 보기 위해서는 정확한 프로그램을 바탕으로 꾸준히 하여야 한다. 조남경 수석트레이너와 허문영 수석운동치료사가 추천하는 쭉쭉빵빵 2일차 운동 프로그램을 소개한다.
** 개인별 2일 프로그램(사진 참조)!!
** 운동시작과 동시에 유산소(계단 및 높이를 이용한 순환식 방법) 운동 : 1단계 워밍업 - 느린 속도로 계단운동, 2단계 - 적당한 속도로 계단운동, 3단계 - 빠른 속도로 계단운동 등
유산소(계단 및 높이를 이용한 순환식 방법)운동 핵심 포인트는 준비운동으로 체조와 스트레칭 20분이상은 필수로 진행하고 유산소 운동의 시간과 강도를 적정하게 판단하여 실시하여야 한다. 즉, 계단운동을 중점으로 하는 순환운동의 경우 심장 및 혈관에 미치는 강도가 높은 편이어서 단계별의 수준을 적당히 선정 하여 진행하는 것이 바람직 하다.
** 식사는 : 아침은 현미빵 2개, 간식으로는 아몬드 4개, 오렌지 - 점심은 감자치즈, 토마토와 오이샐러드, 간식은 치즈스틱 - 저녁은 구운 연어와 삶은 브로콜리, 현미 1컵, 간식은 무지방 요구르트 1컵(계피와 함께)을 섭취하는 것이 도움이 된다.
식사 핵심포인트는 각 개인의 체형과 체력에 따라서 기초대사량의 차이가 있으므로 칼로리를 철저히 계산하여 섭취하는 것이 바람직하며, 재료 및 구성이 변경 될 경우 칼로리와 음식 영양소를 확실하게 알고 섭취하는 것이 필요하다.
** 근력강화운동은 : 엎드려버티기(플랭크)와 벽에 기대어 앉기(월싯)를 초급자 30초, 중급자 2분, 상급자 5분 으로 실시 한다. 이 근력강화운동은 하루 3번 반복하여야 한다.
위 근력강화운동 핵심포인트는 하루 3번 반복을 아침, 점심, 저녁에 휴식시간을 이용하여 실시하는 것이 다. 그러나 벽에 기대어 앉기(월싯)는 무릅의 각도가 90도를 유지하도록 하고, 엎드려버티기(플랭크)는 실시 중 허리에 통증이 올 경우 바로 중단하고 휴식을 취해야 한다.