순환운동은 심혈관 및 심장을 강하게 만들고 심폐지구력 등에 뛰어난 효과를 보인다. 운동효과를 보기 위해서는 정확한 프로그램을 바탕으로 꾸준히 운동 하여야 한다.
조남경 수석트레이너와 허문영 수석운동치료사가 추천하는 쭉쭉빵빵 3일차 운동 프로그램을 소개한다.
** 순환식 운동(준비운동 및 유산소 운동 - 사진참조)
초급자, 중급자, 상급자로 나누어서 90분 동안 뛰기, 조깅, 걷기를 실시한다. 단, 느리게 빠르게를 반복하여 실시하여야 한다.
**순환식 운동(cardio 90분)운동 핵심 설명
순환운동 실시 중 90분 동안 빠르게 또는 느리게를 반복하여 속도를 조절 할 경우 운동에 대한 심혈관계의 적응력이 좋아진다.
** 식사(사진참조)
아침 : 오렌지, 바나나를 넣은 과일 샐러드(건포도, 꿀, 요거트 등을 추가) / 간식은 쌀 케이크
점심 : 가벼운 샐러드 / 간식은 땅콩버터와 사과
저녁 : 시금치를 넣어 만든 파이 / 간식은 차
**식사 핵심 설명
각 개인의 체형과 체력에 따라서 기초대사량의 차이가 있으므로 칼로리를 철저히 계산하여 섭취하는 것이 바람직하며, 재료 및 구성이 변경 될 경우 칼로리와 음식 영양소를 확실하게 알고 섭취하는 것이 필요하다.
** 근력강화운동(사진참조)
1) 팔굽혀 펴기
초급자 : 5개 실시, 5세트 / 중급자 : 10개 실시, 2-3분 휴식, 5세트 / 상급자 : 15개 실시, 1분 휴식, 5세트
2) 앉자서 다리 올리기
초급자 : 5개 실시, 5세트 / 중급자 : 10개 실시, 2-3분 휴식, 5세트 / 상급자 : 12개 실시, 30-40초 휴식, 5세트
3) 박스점프
초급자 : 3개 실시, 5세트 / 중급자 : 8개 실시, 1분 휴식, 5세트 / 상급자 : 10개 실시, 30-40초 휴식, 5세트
**근력강화운동 핵심 설명
근력강화운동은 기초대사량을 높이고 체지방 분해를 돕는 역활을 한다. 이러한 중요한 역활을 하기 위해서는 주기적인 근력운동이 필요하다. 전체적으로 보면 근력운동 실시 후 다음 운동까지 최소한 48시간의 휴식을 취해야 다음 운동에 필요한 영양소 및 수분 등이 축적된다. 근력운동을 통하여 탄탄한 몸매를 유지하는 것은 좋지만 휴식을 무시하거나 너무 강한 프로그램으로 운동을 실시하는 것은 근통증을 불러 올 수 있다.