순환운동은 심혈관 및 심장을 강하게 만들고 심폐지구력 등에 뛰어난 효과를 보인다. 운동효과를 보기 위해서는 정확한 프로그램을 바탕으로 꾸준히 운동 하여야 한다. 그리하면 체지방과 근력이 잡힌 몸매가 될 수 있다.
조남경 수석트레이너와 허문영 수석운동치료사가 추천하는 쭉쭉빵빵 4일차 운동 프로그램을 소개한다.
** 순환식 운동(준비운동 및 유산소 운동 - 사진참조)
초급자, 중급자, 상급자로 나누어서 5분에서 10분 조깅 워밍업!!
1분/1분, 2분/2분, 3분/3분, 4분/4분 싸이클 빠르게 뛰고 느리게 뛰기를 반복!!
5분 동안 정리운동!!
** 식사(사진참조)
아침 : 잉글리쉬머핀, 쥬스 한 컵, 바나나 1개, 적포도 한 움큼
점심 : 레몬소스, 양상추, 양파와 옥수수 1컵을 곁들인 참치 1캔, 건과일 사과빵
저녁 : 땅콩 넣어 구운 순살 치킨, 호박씨 곁들인 저지방 요구르트
**식사 핵심 설명
각 개인의 체형과 체력에 따라서 기초대사량의 차이가 있으므로 칼로리를 계산하여 섭취하는 것이 바람직하며, 재료 및 구성이 변경 될 경우 칼로리와 음식 영양소를 확실하게 알고 섭취하는 것이 필요하다.
** 근력강화운동(사진참조)
1) 점핑잭(5세트 실시) - 세트 당 휴식은 60초 미만으로 실시
초급자 : 16개 / 14개 / 12개 / 10개 / 8개
중급자 : 20개 / 18개 / 16개 / 14개 / 12개 실시
상급자 : 40개 / 32개 / 24개 / 18개 / 16개 실시
2) 크로스바디크런치 - 세트 당 휴식은 60초 미만으로 실시
초급자 : 6개 / 4개 / 6개 / 4개 / 6개 실시
중급자 : 14개 / 10개 / 14개 / 10개 / 14개 실시
상급자 : 30개 / 20개 / 30개 / 20개 / 30개 실시
3) 슈퍼맨 - 세트 당 휴식은 60초 미만으로 실시
초급자 : 5개 / 6개 / 7개 / 8개 / 9개 / 10개 실시
중급자 : 10개 / 12개 / 14개 / 16개 / 18개 실시
상급자 : 20개 / 24개 / 20개 / 24개 / 20개 실시
**근력강화운동 핵심 설명
위 사진의 근력강화운동은 가장 기본적인 근력운동이다. 위 운동은 근 지구력과 근섬유를 강하게 만드는 데 뛰어난 종목이다. 그러나 프로그램 실시 중 통증 및 어지러움증을 호소할 경우 바로 운동중단을 하고 휴식을 취해야 한다.